Régime végétarien : bienfaits et risques du régime vegan

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Régime végétarien : bienfaits et risques du régime vegan
Régime végétarien : bienfaits et risques du régime vegan

Régime végétarien : Fondé sur le refus de consommer des animaux, le végétarisme suscite parfois la curiosité et la défiance des non-initiés. Sur le plan nutritionnel, qu’en est-il vraiment ?Comment équilibrer ses repas ? Qui consulter en cas de doute ? Enfant ou femme enceinte, est-ce que tout le monde peut adopter ces régimes ?

LES PRINCIPES DU RÉGIME VÉGÉTARIEN

Si la particularité première du régime végétarien est de ne pas manger de viande, il existe plusieurs degrés de végétarisme.

Le régime végétarien large : dans le cas du régime végétarien large, il est possible de manger du poisson, des produits laitiers et des œufs. C’est la façon la plus soft d’adopter ce régime. Seule la viande n’est pas autorisée.

Le régime végétarien ovolacto : le régime ovolacto ne tolère ni la consommation de viande, ni la consommation de poisson mais les produits laitiers et les œufs font partie des aliments admis.

Le régime végétarien strict : ni poisson, ni viande, ni œuf. Dans le régime végétarien strict seuls les produits laitiers sont consommés.

LE RÉGIME VÉGÉTARIEN : tout s’explique

Le régime végétarien est un très bon régime alimentaire à condition de respecter certaines règles. Il existe ainsi des alternatives efficaces pour contrer ces déficits et adopter une alimentation équilibrée grâce à la complémentation nutritionnelle.

Complémentation nutritionnelle, mais encore ? La complémentation nutritionnelle consiste à remplacer les protéines animales en associant différentes protéines végétales moins complètes, certes, mais qui, associées entre elles jouent le même rôle que les protéines animales.

Exemple : les protéines céréalières sont riches en méthionine mais pauvres en lysine. Les légumes secs, quant à eux, sont riches en lysine et pauvres en méthionine. En couplant des céréales avec des légumes secs ont obtient une complémentarité parfaite.

Riz + soja / semoule + pois chiche / maïs + haricot rouge / riz + lentilles

Lorsque l’on suit un régime végétarien, on peut aussi manquer de fer, car le fer animal est mieux absorbé que le fer végétal. Là aussi il est possible de mieux absorber le fer végétal en ajoutant de la vitamine C. Une petite orange à la fin du repas ou quelques quartiers de pamplemousse dans une salade et le tour est joué.

LE RÉGIME VÉGÉTARIEN, C’EST POUR QUI ?

C’est pour tout le monde, à partir du moment où l’on applique ces règles pour équilibrer son alimentation.

LES INCONVÉNIENTS DU RÉGIME VÉGÉTARIEN

Déséquilibre oméga 3 et oméga 6 : si on ne mange pas de poisson, on peut noter un important déséquilibre entre les oméga 3 et les oméga 6. Des acides gras qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme mais qui ne sont pas fabriqués par le corps. On peut limiter le déséquilibre alors en utilisant des huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin ou l’huile de cameline.

Zinc et sélénium : principalement présents dans les sources animales, ce sont deux oligoéléments que l’on trouve aussi dans les végétaux mais dans des quantités 50% inférieures aux produits animaux. Et parce que les valeurs sont données pour 100 grammes, il faut manger de grandes quantités pour compenser.

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Ex :100g de graines de courge = 7.5 mg de zinc et les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont de 10 et 12 mg par jour

LES AVANTAGES DU RÉGIME VÉGÉTARIEN

Le régime végétarien est synonyme de bonne hygiène de vie. Il est très riche en fibres, en vitamines et en glucides complexes. De plus, il propose une large variété d’aliments, avec un panel de couleurs incroyables et des espèces souvent oubliées.

Notre conseil : ne vous lancez pas à l’aveugle dans un régime végétarien, allez chez un diététicien !

Régime végétarien : OU TROUVER LES DIFFÉRENTS NUTRIMENTS ?


• Apports protéiques 
: les végétariens peuvent trouver les protéines dont ils ont besoin dans les œufs, les légumineuses (lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches, soja..), les produits laitiers et les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Ils peuvent donc alterner leur consommation d’œufs, de légumineuses et de céréales complètes, en combinant si possible plusieurs aliments de ces deux dernières catégories. Un exemple de combinaison idéal : le mélange de soja et d’haricots secs.
Apports en fer : les végétaux contiennent du fer non-héminique, moins bien absorbé que le fer contenu dans la viande. Pour un végétarien les sources de fer les plus efficaces sont le tofu, les haricots rouges, les haricots blancs, les pois-cassés, ou encore les lentilles. Il faut privilégier la prise de céréales complètes par rapport aux céréales raffinées. Attention au calcium ainsi qu’aux tanins présents dans le thé et le café, car ceux-ci diminuent l’absorption du fer. Pour éviter ce phénomène, il est recommandé de séparer la consommation d’aliments riches en calcium et celle d’aliments riches en fer au cours de la journée. La consommation d’aliments riches en vitamine C favorise en revanche considérablement l’absorption du fer non-héminique.
Apports en vitamine B12 : l’alimentation végétarienne exclut une grande majorité des sources naturelles de vitamine B12, si bien qu’il n’est pas rare pour les végétariens de consommer des céréales ou du lait de soja enrichis en vitamine B12 et achetés dans le commerce ; mais les œufs et les produits laitiers constituent également une source de vitamine B12 essentielle. Le risque de carence en vitamine B12 est ainsi plus élevé chez les végétaliens.
Carence en calcium : le calcium est apporté par les produits laitiers, aussi les végétariens ne sont en principe pas carencés. Pour les végétariens qui limitent la prise de ces aliments, d’autres peuvent compléter les apports en calcium – comme par exemple le chou, le brocoli, les pois chiches, le lait de soja enrichi, les eaux minérales riches en calcium ou encore le tofu –, mais sans les apports provenant des produits laitiers, les besoins journaliers de 500 mg de calcium par jour risquent de ne pas être atteints. Les apports en vitamine D influencent positivement l’absorption du calcium intestinal. Outre la prise alimentaire de produits laitiers et d’œuf, on estimeque la production cutanée de vitamine D liée à l’exposition au soleil permet de couvrir entre 50% à 70% des besoins quotidiens en vitamine D.
Oméga-3 : pour palier l’absence d’oméga-3 liée à l’arrêt de la consommation de poisson, il est possible d’utiliser des huiles de cuisine adaptées, comme les huiles riches en oméga-3 (huile de lin, huile de colza), ou les huiles riches en acides gras mono-insaturés (comme l’huile d’olive). On évitera les huiles riches en oméga-6 (tournesol, pépin de raisin), ou bien l’on réduira leur utilisation. La consommation de fruits oléagineux tels que les noix et les noisettes est également idéale car ils ont des teneurs intéressantes en oméga-3. Enfin, plusieurs études tendent à contredire l’idée qu’un œuf issu de l’agriculture biologique possède une teneur en oméga 3 plus élevée qu’un œuf issu des filières conventionnelles.

Régime végétarien : MENU

Petit déjeuner
1 bol de céréales multigrains arrosé de lait écrémé suivi d’un Kiwi et d’une clémentine.

Déjeuner
Entrée: 1 salade de légumes variés assaisonnée d’une vinaigrette huile d’olive et de vinaigre balsamique. Plat: 1 soupe de lentilles aspergée de gruyère accompagnée d’un pain de seigle. Dessert: 1 yaourt et quelques noix.

Dîner
Entrée: 1 jus de tomate. Plat: 1 omelette aux légumes cuits à l’huile d’olive. Dessert: des muffins à l’avoine.