Exercices faciles pour muscler et renforcer le périnée

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Muscler et renforcer le périnée : Le périnée, cette zone musculaire qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx et que l’on compare souvent, de par sa forme, à un hamac, représente un carrefour anatomique essentiel puisqu’ayant une influence à la fois sur notre santé, notre confort et notre sexualité…
Muscler et renforcer le périnée : 0 à 2 min : Repérage
Assise sur une chaise, le dos bien droit, faites comme si vous reteniez un jet d’urine – attention, votre vessie doit être vide au moment de l’exercice. Ne contractez ni les fessiers, ni les cuisses. Tenez la position 5 secondes, puis 5 secondes de pause. A faire 10 fois.
Muscler et renforcer le périnée : 2 à 4 min : L’aplomb
Debout, le dos bien droit et les pieds écartés de la largeur du bassin, faites pivoter les talons jusqu’à ce que les bords externes des pieds soient parallèles. Les genoux sont rentrés, le bas du dos se creuse. Poussez ensuite sur les talons, comme pour les écarter l’un de l’autre mais sans bouger.
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Muscler et renforcer le périnée : 4 à 6 min : L’équilibre
Debout, les pieds joints, croisez la cheville droite sur la cheville gauche (par devant), en posant la pointe du pied au sol. Poussez le genou droit en arrière, sans contracter les abdos. Soulevez la pointe du pied et restez en équilibre pendant 1 min. Même exercice de l’autre côté.

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Muscler et renforcer le périnée : 6 à 9 min : Fausse inspiration thoracique
Sur le dos, genoux fléchis, posez le pied droit sur le genou gauche. Faites comme si vous reteniez un jet d’urine, expirez puis retenez votre souffle. « Inspirez » sans prendre d’air : le ventre se creuse. Tenez la position quelques instants et relâchez doucement. A faire 3 fois.
Muscler et renforcer le périnée : 9 à 11 min : Demi-pont
Sur le dos, posez les pieds sur l’assise d’une chaise : le dos et les jambes sont alignés, les genoux fléchis. Sur l’expiration, levez le bassin puis immobilisez-vous sur l’inspiration. Montez encore plus haut à l’expiration suivante, en poussant sur les bras. Tenez la position pendant 30 secondes puis redescendez par paliers.
Muscler et renforcer le périnée : 11 à 13 min : Dos rond
A quatre pattes, les mains légèrement en avant par rapport aux épaules, faites le dos rond en poussant le pubis en avant, sans avancer le buste. Attention à ne pas contracter les abdos. Sur l’expiration, contractez le périnée. Relâchez sur l’inspiration.
Muscler et renforcer le périnée : 13 à 15 min : Relaxation
Sur le dos, genoux fléchis, soulevez votre bassin comme si vous vouliez former un pont avec votre dos. Tenez cette position puis déposez délicatement chaque vertèbre sur le sol, en commençant par le haut. Pensez à respirer profondément.
Muscler et renforcer le périnée : Le conseil en plus
Pour prendre de soin de son périnée au quotidien, il est urgent de bannir les crunchs, ces séries d’abdos où seul le buste se relève et qui impliquent un raccourcissement des grands droits, les muscles qui traversent le ventre de chaque côté, de haut en bas.
On évite aussi l’exercice du « stop-pipi » aux toilettes : s’il est efficace pour localiser son périnée, il peut provoquer des infections urinaires ! Dans l’idéal, on pratique cette séance spécial périnée 2 ou 3 fois par semaine, en augmentant la durée des exercices à chaque fois : au bout d’un mois, la posture et la respiration s’améliorent, les fuites urinaires diminuent.