Comment avoir de jolies fesses musclées ?
Comment avoir de jolies fesses musclées ?
Avoir de jolies fesses musclées : Vous rêvez d’avoir de belles fesses fermes et rebondies ? Si faire du sport permet de tonifier son corps, ce n’est pas toujours suffisant pour muscler ses fesses et obtenir un postérieur rond et galbé. Pour plus d’efficacité, l’idéal est de réaliser des exercices de tonification musculaire ciblés plusieurs fois par semaine. Nous vous proposons ici plusieurs exercices pour muscler vos fessiers. A vous de jouer !

Sachez que vos fesses sont constituées de trois types de muscles fessiers, modulables à souhait avec de l’entrainement régulier et des exercices adaptés. Vous voici bien tombées, nous vous avons concocté un programme pour avoir des fesses rebondies.

Avoir de jolies fesses musclées : Anatomie des muscles fessiers
Le premier muscle fessier est celui qui est responsable de la belle forme bombée de certaines fesses rondes, c’est aussi celui qui est à l’origine de la culotte de cheval un peu moins sexy.
Ce muscle est situé à l’arrière des fesses, on l’appelle le grand fessier. On retrouve au-dessus du grand fessier le moyen fessier qui accompagne la forme des hanches.
En descendant, on tombe sur le petit fessier, celui-ci est responsable du maintien du bassin, il donne ainsi une forme rebondie.
Avoir de jolies fesses musclées : Quels exercices pour avoir de belles fesses ?

Notre fessier est constitué de plusieurs groupes musculaires. La partie postérieure des fesses est composée des muscles grands fessiers tandis que la zone latérale des fesses intègre les muscles petits et moyens fessiers.

Pour muscler ses fesses efficacement, il est important de varier les exercices en alternant mouvements ciblés, sollicitant plus précisément les petit, moyen ou grand fessiers, et mouvements plus globaux, intégrant également le travail d’autres groupes musculaires.

Comment avoir de jolies fesses musclées ?

Ainsi, nous vous proposons dans cet article un premier exercice ciblé pour muscler le grand fessier, puis le deuxième mouvement favorisera le travail des muscles petits et moyens fessiers, enfin vous découvrirez des exercices beaucoup plus complets, tels que le squat, les fentes avant, ou le soulevé de terre qui proposent également une grande efficacité dans le renforcement des fessiers tout en vous permettant de muscler d’autres parties de votre corps. En réalisant ces exercices plusieurs fois par semaine et en pratiquant des activités ciblées pour muscler les fessiers comme la danse, le vélo, ou encore l’aquacycle, vous obtiendrez rapidement de belles fesses fermes et galbées.

Avoir de jolies fesses musclées : Exercice pour muscler le grand fessier

Le grand fessier est un muscle très volumineux situé à l’arrière du bassin. Bien tonifié il permet d’obtenir de belles fesses bombées. Ce mouvement d’extension de la hanche permet également de muscler le bas du dos.

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Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : en appui au sol sur les genoux et les avants bras, dos plat (ventre rentré), tendez la jambe vers l’arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Soufflez en poussant vers l’arrière.

Avoir de jolies fesses musclées : Tonifier les petits et moyens fessiers

Les petits et moyens fessiers sont les muscles situés sur le coté du bassin. Ils ont une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, ces muscles participent au galbe du contour de la hanche, et permettent ainsi d’obtenir de jolies fesses galbées.

Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : allongé sur le coté, jambe au sol repliée, élevez la jambe extérieure vers le haut puis relâchez. Soufflez en écartant la jambe.

Avoir de jolies fesses musclées : Travailler ses fessiers au quotidien

Dans la vie de tous les jours, il faut solliciter davantage vos fessiers.
> On marche. Effectuez un maximum de déplacements à pied. Contractez les fessiers, poussez sur vos jambes et allongez la foulée.

Comment avoir de jolies fesses musclées ?
> On prend les escaliers. Il n’y a pas mieux pour muscler ses fessiers. Montez les escaliers deux marches par deux marches, une fois lentement et une fois rapidement en poussant bien sur vos jambes. Sur les talons, plutôt que sur la pointe des pieds (sinon ce sont vos mollets que vous allez tonifier !).
> On serre les fesses. En faisant la cuisine, dans les transports, dans la file d’attente de la poste, sous la douche… : contractez-les le plus souvent possible, en vous tenant droite, en respirant profondément et en maintenant la position.

Avoir de jolies fesses musclées : Les bons sports pour compléter
  • La course à pied. Non seulement, elle contribue à la « fonte des graisses », mais en plus elle tonifie les fessiers. Pas la peine de chercher la vitesse, mieux vaut privilégier la durée (au moins 30 à 45 minutes) et la régularité (3 fois par semaine pour des résultats probants).
  • Le beach volley. Se déplacer sur ses appuis, sauter, étirer ses jambes, le tout dans le sable, rien de mieux pour de belles fesses. D’ailleurs les beach-volleyeuses sont les sportives au fessier le plus convoité !
  • La randonnée en montagne, ou mieux, le trail running. Monter et descendre sans arrêt sollicite en permanence et de façon variée les fessiers. Mais pas évident d’avoir une montagne à dispo pour pratiquer plusieurs fois par semaine
  • L’aquagym. Ça muscle, ça masse et ça draine. Top.
  • La natation. Que ce soit les battements de jambes ou les mouvements de la brasse, tous les muscles fessiers sont intensément sollicités et massés. Avec des palmes, c’est encore mieux.
  • La danse. Quand la jambe travaille, les fessiers aussi. Alors misez sur la danse afro ou la danse classique.
  • Les sports de glisse. Ski, surf, planche à voile… : ces activités impliquent des mouvements de poussée, donc de flexion et extension de la jambe, bénéfiques aux muscles fessiers. Sans oublier le roller, très ami avec les fessiers !
  • Le step et l’elliptique (mais pas sur la pointe des pieds sinon ce sont les mollets que vous musclez). C’est le même principe que monter des escaliers, mais en musique, avec un professeur et dans une salle. Moins rébarbatif !